Petit déjeuner du sportif, le dernier repas avant une course

Ce dernier repas doit être digeste et sera de préférence pris 2 à 3h avant la compétition.

L’enjeu ici est de préparer le corps à fournir un futur effort. Ainsi les aliments seront de préférence à base de glucides complexes pour que de leur digestion lente, les glucides soient disponibles au coureur aux bons moments.
En consommant des glucides complexes le matin, on évite une réponse insulinique trop importante dûe à l’ingestion de sucres rapides. Cela aurait un effet contre productif pour l’effort.

L’apport hydrique ne doit pas être négligée car pour ingérer 2,1g de glucides correctement il faut associer 2,7g d’eau… donc il faut boire !! Il ne faut pas rater son hydratation avant l’effort. Surtout le matin où le jeune de la nuit a pu déshydrater l’organisme. Éviter le lait entier ou le lait demi-écrémé au delà de 20cl car sa digestion serait un fardeau plus qu’un bénéfice.

Ma recette gâteau énergétique maison

La recette de cake que je vous propose, ci dessous répond à ce cahier des charges de part la présence de muesli et de farine de châtaigne. L’apport en lipides a été limité afin de ne pas alourdir la digestion.

Ingrédients

• 300g de farine de châtaignes
• 50g de sucre + 100g de fructose
• 150g de muesli mixé
• 2c à soupe de poudre d’amandes
• 2c à soupe de poudre de noisettes
• 1 sachet de levure chimique
• quelques fruits secs (à votre convenance ex abricots, raisins secs…)mixés
• ½ litre de lait de soja arôme vanille

La préparation
Bien mélanger le tout, mettre dans un moule (20cm de rayon et 3 ou 4 cm de hauteur) en silicone ou en téflon (pour éviter de beurrer afin que ce soit plus digeste), et faire cuire th 6- 200C° pendant 45 minutes. Dégustez froid.

Cette recette permet de faire 4 portions donc 4 repas, le gâteau est consommable jusqu’à 2 jours après sa préparation mais vous pouvez également le congeler pour éviter le gaspillage.

Ode M. , du groupe Trail entre Elles, nous propose son cake petit déjeuner :

A titre indicatif, pour 3 parts

Ingrédients

• 150 g de farine blanche
• 30 g d’amande ou de noisette en poudre
• 75 g de sucre blanc
• 1 sachet de levure
• 150 g banane
• 200 ml de lait 1/2 écrémé
• 1 œuf entier + 1 blanc
• 1 pointe de couteau de cannelle en poudre (1/4 de cuillerée à café)
• 1 pincée de sel

La préparation

• Dans un premier récipient, mélanger de façon homogène farine, poudre d’amande ou de noisette, levure, cannelle. Tamiser l’ensemble
• Dans un second saladier, battre énergiquement l’œuf entier avec le sucre. Le faire jusqu’à ce que le mélange blanchisse afin de stabiliser le jaune.
• Battre le blanc en neige avec la pincée de sel dans un récipient à part, puis l’incorporer délicatement au mélange.
• Verser délicatement la 2ème préparation à la 1ère, et mélanger.
• Ajouter progressivement le lait à l’ensemble
• Ajouter la banane coupée en rondelles à la préparation.
• Verser la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.
• Enfourner le plat à 160-180°C (Thermostat: 5-6) dans un four préchauffé (40 minutes de cuisson).

Dalida G., du groupe Trail entre Elles, a elle aussi une proposition de gâteau :

• 300 g de farine blanche
• 400 mL de lait 1/2 écrémé stérilisé Uht
• 150 g de miel
• 20 g d’abricot seché
• dénoyauté, 20 g de figue séchée
• 20 g de pruneau
• 60 g de raisin sec
• 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles)
• 1 sachet de levure
• 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.

Préparations
Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule (à cake ou autre),  cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau sport, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer!
Préparation : 10 minutes.
Cuisson : 40 minutes +/-5 minutes selon les fours.

Karine L, du groupe Trail entre Elles, a publié sur le groupe la recette du gâteau énergie pour les runners

Ingrédients

• 1 yaourt à la vanille (le pot peut servir pour les dosages)
• 3 pots de farine complète (soit 100 gr)
• 1/2 pot de sucre cassonade  (soit 50 gr)
• 1 pot de sirop d’agave (soit 3 grosse cuillères à soupe : Édulcorant naturel qui a un faible indice glycémique mais fort pouvoir sucrant)
• 1 grosse cuillère de miel d’acacia (meilleur pour la régulation intestinale)
• 3 œufs
• 1 poignée de noisettes (environ 60 gr)
• 1 poignée d’amandes (environ 60 gr)
• fruits secs tels que des abricots ou raisins
  (les fruits secs ou à coque peuvent être variés selon vos préférences)
• 3 cl d’huile d’olive (oui oui ! pour ses bienfaits et ses vitamines !)
• 1 pincée de cannelle
• 1 cuillère à soupe de bicarbonate de sodium (remplace la levure pour que ce soit plus digeste)

Préparations

1. Préchauffez votre four à 180 degrés.
2. Dans un saladier,  versez le yaourt à la vanille,  la farine, et  les oeufs. Mélangez puis ajoutez le sucre,  le miel et le sirop d’agave,  et l’huile d’olive.
3. Mixez les noisettes et amandes dans votre blender.
4. Les rajouter au reste de la préparation . Ajoutez les abricots secs, la cannelle et le bicarbonate de sodium.
5. Versez dans un ou deux moules à cake. ( je sépare dans deux moules afin de découper des petites barres à emporter )
6. Enfournez 35 minutes à 180 degrés.
7. Attendre un peu avant de démouler.

Pendant l’effort, le ravitaillement

Il faut pendant l’effort réapprovisionner l’organisme en glucides à la fois complexes (afin que la digestion lente des glucides soit disponible plus tard dans l’organisme) et simples disponibles immédiatement pour palier aux coups de pompes.

Ma recette de barre barre de l’effort endurance

Cette répond à ces exigences et peuvent être une alternative aux ravitaillements traditionnels. Elle ne dispense pas de s’hydrater. Il est d’ailleurs recommandé d’associer à chaque prise  10-15cl d’eau afin que la digestion soit plus aisée.

Ingrédients 

• 100g de fructose
• 250g de poudre d’amande
• 50g de cassonade
• 60g de fécule de pomme de terre
• 80g de graines de sésame ou muesli mixé
• une petite cuillère à café d’huile de pépin de raisin

Préparations
Bien mélanger pendant un long moment puis mettre au moins 8h au réfrigérateur.

Geneve A, du groupe Trail entre Elles, nous propose sa recette de barre énergétique

Pour les girls power, Barres énergétiques 4

ingrédients  

• 200g de poudre d’amande blanche
• 2 poignées de raisins blonds
• env 30g de flocons d’avoine
• env 40g de graines de sésame natures
•  3 c. A soupe d’eau

Préparations
Mouliner le sésame avec les raisins. Réserver
Mouliner les flocons d’avoine et ajouter au mélange précédent.
Ajouter la poudre d’amande, 3 c à s d’eau et malaxer le tout à la main!
Étaler dans des petits plats et mettre au frais toute une nuit.