Côte : adaptez votre foulée !
Pour bien appréhender une montée, modifiez votre foulée
En montée, vaut-il mieux avoir une foulée courte mais non finie ou plutôt des foulées plus longues et bien terminées ?
La réponse de Sébastien Chaigneau (Ultra traileur de Team North Face) :
C’est une question un peu étrange car, en montée, seule la pente va déterminer votre foulée. Mais je ne vais pas vous laisser ainsi en plan :
Isabelle au Km vertical de St Martin de Vésubie
En côte, la foulée doit être plus courte, plus rasante – plus économique, en résumé.
Si vous souhaitez avoir une foulée bien terminée et ample en montée, il est nécessaire de reprendre les exercices de l’école d’athlétisme afin de revoir les basiques : décomposition de la foulée, travail avec des lattes au sol en s’imposant un seul appui, foulées bondissantes, talons-fesses, etc). Il faut aussi effectuer des séances en côte (montées et descentes), dans les escaliers et, surtout, faire du renforcement musculaire.
Mais attention, car ce travail doit se faire hors saison puisqu’il est pratiquement impossible de le réaliser sans que ce soit au détriment des autres secteurs. De plus, si vous vous astreignez à courir avec une foulée ample dans les côtes en compétition, vous risquez de manquer d’énergie et de jambes lorsque vous serez sur les portions plates ou en descente.
Effectivement, en adoptant une foulée ample, vous allez avoir de bonnes sensations en montées, mais ensuite ? Personnellement, je préfère largement avoir une foulée plus courte afin de parfaitement gérer la suite du parcours.
Sachez aussi que les bras ont une grande importance dans la gestion des montées. Certains, comme Marco Olmo, mettent les deux mains dans le dos ; personnellement, je raccourcis l’angle de fermeture de mes bras afin de garder une vitesse de mouvement et non une amplitude qui me ferait exploser les cuisses.
Je pense que si le traileur pouvait, en montée, effectuer des foulées longues et terminées, de nombreux coureurs de haut niveau les aurait déjà adoptées et les chronos auraient explosé sur les montées sèches ou les kilomètres verticaux. Ils se gagneraient en 15 mn et non en 30-32 mn, comme actuellement…
Estelle en pleine forme !
Pour bien gérer une montée, le seul facteur déterminant est votre entraînement. Il faut prendre l’habitude de courir en montée et travailler autant vos jambes que vos bras. Ceux-ci ont un rôle primordial : le traileur l’oublie trop souvent. Ce sont eux qui donnent de la vitesse et non vos jambes avec la qualité de votre foulée.
De fait, si vous raccourcissez le mouvement de vos bras et adoptez une foulée économique, vous pouvez, avec l’entraînement, passer un peu partout en courant. Mais à partir d’un certain pourcentage, ne vous acharnez pas, vous gagnerez du temps en marchant et ramasserez ceux qui s’acharneront à courir.
L’histoire du lièvre et de la tortue !
Bien descendre en trail : 5 astuces
Si la difficulté d’un trail se mesure pas son dénivelé positif, c’est bien la descente qui est souvent le juge de paix. Pour bien descendre en trail, suivez ces 5 astuces
En descente le coureur a souvent tendance à vouloir se redresser pour compenser l’entraînement vers l’avant. C’est une erreur, car la descente provoque alors une sur-sollicitation des muscles antérieurs de la jambe (les quadriceps), et accroit la fatigue musculaire. En outre, vous utilisez plus d’énergie en contractant notamment tout le haut du corps, le but recherché étant au contraire d’être le plus relâché possible.
Depuis toujours, la descente est la grande spécialité de Sébastien Spehler (champion de France de trail long 2013), «pourtant jouer avec les limites n’est pas donné à tous les coureurs», analyse Julien Rançon, entraîneur de Sébastien et également champion de France 2013 de trail court, «il y a une certaine part d’innée dans la descente. Il y a aussi de la technique et du travail, mais la prise de risque n’est pas évidente pour tout le monde. Certains coureurs n’iront jamais très vite en descente». Il est difficile de proposer un entraînement type, car il s’agit toujours d’un subtil mélange entre prise de risque (maîtrisée) et technique d’appui. En tant qu’ancien coureur de canicross, Sébastien a peut-être gardé l’habitude d’être tiré vers l’avant, «j’apprécie vraiment ces moments où tu sens monter une petite pointe d’adrénaline en prenant de la vitesse, j’arrive toujours à bien gérer ces portions, tout en limitant les risques».
Isabelle au Morocco Tizi N’Trail
1- Le renforcement musculaire pour bien descendre en trail.
Il faut plutôt privilégier un travail pliométrique (quadriceps et ischio-jambiers). Des exercices plus spécifiques (mêlant excentrique et concentrique) et moins ennuyeux. Il suffit d’utiliser le poids du corps. Comme par exemple les foulées bondissantes (saut en rebondissant exagérément lors de chaque foulée), les sauts groupés (sautez sur place, pied joints, le plus haut possible. Pliez et dépliez les jambes en l’air puis atterrissez sur la pointe), les squats sautés ou le skipping sur marches.
2- Maitriser l’apesanteur pour bien descendre en trail.
L’objectif est de maintenir des foulées courtes en conservant un appui sur l’avant du pied. En attaquant la descente sur le talon, on freine le mouvement naturel et on augmente la contrainte musculaire. Il faut aussi diversifier les terrains, en alternant des pentes assez roulantes pour travailler l’amplitude de foulée, et des descentes plus techniques pour développer la cadence. Un bon exercice consiste à mettre les bras en croix et à descendre en se penchant légèrement vers l’avant.
Estelle, « sans les mains » 🙂
3- Courir relâché pour bien descendre en trail.
Rester le plus souple et détendu possible, le but est de supprimer toute raideur et crispation musculaire. En descente les bras servent aussi de stabilisateurs, pas uniquement de balanciers. Garder les coudes légèrement relevés pour l’équilibre général, cela va vous aider à garder une bonne position en corrigeant «l‘assiette».
4- Voir loin pour bien descendre en trail.
Regardez suffisamment loin devant vous pour anticiper le terrain et l’endroit où votre pied va prendre appui. Le reste est un mélange réussi entre anticipation (des trajectoires, de la vitesse, de la foulée) et réaction instantanée lors de chaque appui, qui peut être complètement différent du précédent.
5- Gérer son effort pour bien descendre en trail.
Bien maîtriser ses descentes, c’est savoir gérer son effort. Il est important de toujours prendre la course dans sa totalité, car seule la dernière descente fait réellement appel aux qualités techniques, toutes les autres pentes dépendent d’abord d’une bonne gestion de course.